腰、襠居於人體中間部位，是連接上下盤的樞紐，也是調整人體重心、發人制勝的關鍵部位。拳論中說：“腰如車軸、氣如車輪、用力在腕、機關在腰。”說明腰為太極運動中的第一主宰[1]。陳式太極拳的架子可以因人而異，分為高、中、低三種。陳小旺老師傳授的拳，強調在上身端正和放鬆的前提下走低架子，陳老師說：這種低架子是其師父傳授給青年和健壯的中年人的架子，但無論怎樣低，大小腿之夾角不得小於90°，不然則成為“盪襠”，即病襠。在陳式太極拳練習中，腰的走動與襠的走線既有規律，又無規律。在盤架子時，欲向右則腰先向左，欲向左則腰先向右；襠有時走下弧有時走後弧（鍋低襠與∞字襠）；但在推手中則不然，有時時機成熟時，可以通過調整重心或趁勢完成進攻動作，以縮短進攻時間或距離。總之，腰襠的運用是一個較複雜的環節，有時一個動作中包含著多次的腰襠變化，有時可以藉勢直接出擊。故本文在此通過舉例並結合筆者多年的經驗總結對此加以剖析。

    在行功走架中腰襠的要求與應用方法

    腰的要求與應用方法
    在練拳走架中，腰一定要直起來，身法要做到立身中正、不偏不倚、兩胯鬆平衡，不能出現前俯後仰，左右傾斜的不良姿勢[1]。全身動作的變化和重心調整的穩定必須由腰來起主要作用，上下轉動的關鍵也在於腰，推動勁力到達四肢部位仍然由腰主導完成。腰要松，鬆腰兩足才有力，下盤才穩固，所以有“不得力必腰腿求”之說,說明要使自己下盤穩固，練出強似不倒翁的底盤功夫，就不能不明鬆腰、塌腰的重要性。腰脊的運動是輕鬆、柔和、圓活自然的，在不斷地作旋轉、屈伸中時而蛹動，時而蛇行，時而擰轉，時而伸縮。從腰部的三根軸來說，在練拳時沿冠狀軸運動，動作開、伸、實；呼氣發勁時，從腰軸開始，椎骨一節一節向上蛹動彈撥，使脊柱在前屈或後仰的同時伸長；動作合、屈、虛、吸氣蓄勁時，隨腰軸轉動，椎骨一節一節地向下蛹動復歸腰軸，使脊柱在前屈或後仰的同時縮短，動態如蠶行。腰部松沉，能使骶骨有力，便於發勁，利於氣沉丹田，使氣不上浮，下肢穩而有力，也是保證腰軸轉動靈活的所在。腰部松沉與虛領頂勁相配合，上有頂拔之勢，下有鬆沉之意，使腰軸不彎不搖，而又不僵直。為了便於腰軸靈活，轉動自如，還需要胯膝的配合，屈膝松胯，不僅能使腰直豎易做好，而且還能發揮腿部的機能，使髖關節轉動靈活，腰骶關節轉動自然靈活，腰的轉動才能更加靈活有力。總之，腰部松沉豎直，虛領頂勁，屈膝松胯，都是為腰軸轉動靈活，充分發揮腰的運動能力而做準備。
    在陳式太極拳中，氣出腎入腎就要求氣沉丹田與丹田內轉相結合，形之於外為胸腰折疊[2]。在盤架子中，每一個動作都要反復強調腰不動、手不動，內不動、外不發。胸腰折疊的運動方法，對於健身有特殊的作用，因為人體腹部臟腑最多，為全身氣血匯集之處，也是經絡通貫上下表裡的樞紐。每一胸腰折疊，都使腹內臟器進行一次溫柔的自我按摩，它可以起到培養真氣，消除腹部脂肪的作用，對腎臟功能的鍛煉效果較好。這種胸腰折疊若與真氣運行結合起來效果將更為突出，如果能做到一次胸腰折疊，任督二脈一個循環，即一個小周天，即可起到一次還精補腦、氣貫周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虛”等等動作中都有較明顯的胸腰折疊。
    那麼在練習中怎樣才能用上腰、用好腰？筆者認為應從單式動作入手來尋找腰的轉動與運用。比如陳式太極拳老架一路中的第一個動作“起勢”，雙手上抬與下壓過程中，胸腰就有一個一折一疊的運動路線，雙手按至胯齊後向左側前旋轉掤出前，腰部先向右稍轉動後再向左結合上肢轉動（有練習者此時在腹前雙手微轉一小圈，這是腰部的轉動帶動外形的表現），至腕與肩平時，腰也達到適合位置，處於中定位，雙手向右側捋動前，腰先向左微帶轉動，此時雙手錶現為在左側劃一小圈後再向右隨腰掤捋，隨著腰手的轉動重心也隨之向左向右移，腰的轉動、雙手的右捋、重心的移動結束、左腳的拈起都應在一氣呵成的原則上完成，各部要求到位後，左足向左側前開步，腰向右轉動，雙手與左足形成對拉，這是陳式太極拳中外形上的對拉拔長，左足落地後雙手在右側後方向下稍壓換勁隨腰向左轉動移重心於左腿緊跟上右腿合手完成起勢。就此一個起勢動作，不過七個小節，而腰部細分起來要轉動8次。此時筆者提醒大家，動腰並不是外在的那種搖頭擺尾，而是含於內又微顯外的一種練習要求。這僅僅是一個動作、一方面的要求，可想而知腰在太極拳中的地位何等重要。在尋找腰的運動路線及方法時要注意把握太極拳中的慾左先右、欲前先後的原則，這樣就會少走彎路，更易掌握陳式太極拳的運動規律。

    襠的要求與應用方法
    襠部運動路線有兩種說法，一種說太極襠應走下弧，即“鍋底襠”；一種說襠應走後弧，即“∞字襠”。筆者認為，為了更有利於腰襠的結合，襠部的運動應兩者相結合進行練習，更有利於使周身結合。練習陳式太極拳時要適當地斂臀和翻臀，就是說在動作定勢時，臀要斂，斂臀襠部前開後合，否則後襠合不住，不能使骶骨和脊柱成一直線；還應把頂和襠聯繫起來，稱為“提頂吊襠”，就是用意識使肛肌向內收斂，但不可用力，並要與盤臀相聯繫，使每個動作過程肘都要“吊”或“裹”襠，以保證軀幹在運動時的正確姿勢；在每一動作過程中，臀又要翻，翻臀前襠合住，大腿根撐開，襠自圓，襠腰勁合好、下好後，如臀泛不起來，不僅前襠合不住，連上體亦皆扣不住，腰勁下不實，上下盤也扣合不住勁，則形成底無力，動作不穩固。只有斂翻協調運用才有利於周身動作的完整性。它和頭頂懸的要求一樣，靠意念的支配而不用拙力。總的來說，在每一個動作的練習中，都應開襠、圓襠，在松圓中使身法轉換得更加靈活。
    襠部在重心轉換中的運行路線也不可忽視。在初學階段，為了便於掌握動作，襠的運行路線可以只走後弧（∞字襠），但隨著動作的熟練和腿部力量的增加，可以適當增加一些襠走下弧的技術動作，再進一步後，襠部的運行路線就應該兩者結合起來進行練習。就襠的運行路線而言，襠走下弧，在拳架較低的前提下，再加上這種襠走下弧的要求，其運動強度大、難度大、很吃功夫，無論對練功還是健身都有極大好處；襠走後弧有利於動作圓滑連貫，也有利於引化外來的衝擊力。比如“雙推手”右腳開步後，雙手在左肩合力，重心由左腿向右腿轉換時就應襠走下弧；又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”時就要用襠走下弧才更具威力；再如“攔扎衣”一式，開步合手後重心由左向右移動時就要用襠走後弧，才有利於肩肘的撐開與連貫；“摟膝”一式中的第一小節就要用襠走後弧，有利於動作的飽滿圓滑。上述例子只是就襠走下弧或後弧而言，如果兩者結合起來，就更能顯示陳式太極拳的圓滑及剛柔相濟等特點。比如“攔扎衣”變“六封四閉”時，第一次移重心襠應走後弧，第二次移重心襠就應走下弧，襠的兩種移動路線相結合，借助左腿的蹬力、雙手與腰胯結合，此時如果發力就會更加威猛。總的來說，走下弧襠和走後弧襠相結合，才更利於塌腰、合腹、開胯、胸腰折疊和腿功的運用。