养生

“运动之王”保骨骼健康

本文所属类别:[运动养生]来源:古方中医网 发布时间:2018-05-05 【字体:

人的寿命长短与运动功能相关,而运动功能则与骨关节健康相关。排除其他因素,正确的运动是骨关节最好的“营养剂”。无论是老人还是年轻人,运动不当可导致骨关节损伤,这显而易见。不过,不运动,少动关节,反而害了关节。

长期不运动,会导致肌肉、韧带、关节囊等软组织因得不到锻炼而萎缩硬化,骨骼、关节软骨得不到合适的应力刺激而提前出现疏松磨损。比如久坐不动的人群,坐姿好像省了劲,可是膝、髋、腰、颈等各处的关节一侧的肌肉、韧带等软组织长时间绷紧,关节软骨局部持续受压,劳损老化将会加速;久坐会令腰背肌肉长时间被拉长,也易损伤而导致酸、疼……

健步走最宜健骨

健走、八段锦、蛙泳、俯卧撑等,都是可用于脊柱与骨关节退行性疾病防治的功能锻炼。不过,他最推荐简单、方便、适宜人群最多的运动——健步走。健步走无须器材,便捷、经济;安全性高,各系统疾病患者只要病情不是特别严重都可进行。经多维度评价,各种运动中健步走分数最高,被称为“运动之王”,有利于人体的骨骼关节健康。

健步走的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”,这样的姿态,让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动,如果老年人或髋膝关节已有轻度不适,经医生诊断后,如果可以,也可双手拿健走杖辅助行走,既减轻了双下肢的负担,也增加了上肢的运动量,使得四肢平衡用力、全身运动。

运动强度最好是人体自感略有气促为宜,也可通过监测心率来控制强度,用运动手环、手机软件等,将心率保持在170-年龄=合适心率左右。

运动时长则建议每次20~60分钟,运动频率建议一般每周最少3次,依据具体情况逐渐增加次数,也可用每天健步走1万步的办法,日行6000步是最基本的运动量,低于此值请加量。

健步路的最佳路径选择是平地,不要走山路或凹凸不平的路(如鹅卵石铺的路)以保护膝关节,更别把爬楼梯作为锻炼项目。健步走容易觉得无聊、漫长,可以听听音乐,打打电话,或者思考、记忆人生什么的,以克服无聊心理。一度流行的后退走,也可作为健步走“花式”之一,还可锻炼到腰、臀肌,不过务必安全至上,小心摔跤。